こんにちは！
突然ですがみなさんはマラソンや持久走で中・長距離を走るのって得意ですか？おそらくですがほとんどの方は速く走れず苦手だと思います。
しかし長い距離を走るときタイムが遅い人は全身を上手く使えていない人が多いです。
そこで今回は中・長距離でタイムを縮める方法をお伝えしていきたいと思います。
中・長距離で速く走るには
一定のペースで走る
短距離を走るときと違い中・長距離では長い時間走ることになります。
長い距離を走っていると他の人に抜かされてムキになって追いかけてしまったり、疲れて知らないうちに走るペースが遅くなってしまったりとなかなか一定のペースで走ることは難しいです。
そこで一定のペースで走るために１周１km以内のコースで１周あたりのラップタイムを設定し、そのタイムにあわせて走る練習がおすすめです。タイムの計測は誰かに手伝ってもらうのもいいですし、ラップタイムを測ることができる腕時計を使うのが良いでしょう。
上半身の姿勢を変える
中・長距離を走るときにタイムが遅い人は上半身の姿勢が走り続けるうちに猫背になっている人が多いです。
猫背になってしまうと息継ぎのときに一度に吸える空気の量が少なくなってしまいます。
そこで上半身を起こし胸を張り左右の肩甲骨を近づけるようにしましょう。こうすることで息継ぎのときに一度に吸える空気の量を増やすことができます。
テレビ中継で箱根駅伝やマラソンで走るトップレベルのランナーも上半身を起こした姿勢で走っているので今度ぜひ見てみてください。
下半身の筋肉を使い分けながら走る
「どういうこと？」と疑問に思った方もいるでしょう。
人は走るとき基本的に、
- お尻まわりの筋肉
- 太ももまわりの筋肉
- ふくらはぎまわりの筋肉（足首のスナップ）
を使って走ります。
しかし、タイムを縮めることができない人は膝を上げて走ることができていないので膝から上の筋肉を使うことができていません。
そのため、走り続けるとふくらはぎまわりの筋肉ばかりを使うようになってしまいすぐに疲れてしまいます。
そこで、膝をあげたり、足を大きく前に踏み出したりするように走ることで膝から上のお尻・太ももまわりの筋肉の負担を大きくして走るときと膝をあまり上げずふくらはぎまわりの筋肉の負担を大きくして走るときにわけ負担のかかる方の筋肉を休ませながら走るとより速く走ることができるようになります。
まとめ
今回は私なりの方法で速く走る方法をお伝えしました。
走り方には個人差があるので今回説明した方法が正しいとは限りませんが、一応私はこの方法で走ったことで1500mでは4分50秒台のタイムを3000mでは10分50秒台のタイムを出すことができました。
この記事が中・長距離を走る機会があってなかなか速く走れず悩んでいる人や速く走れるようになりたいと思っている方の参考になれば幸いです。
では、また！
